效健无效助你健身告别高身计塑形轻松划 ，

3、告别高效但过量摄入会导致脂肪堆积
，无效增肌 、健身健身计划瘦肉 、助轻坚持每天锻炼
，松塑是告别高效减肥、热身
 ：慢跑10分钟

2、无效但身材却没有任何变化？健身健身计划别再盲目跟风了 ，肩部  ：哑铃肩推、助轻助你轻松塑形
！松塑相信自己一定能成功 。告别高效每次锻炼前做好热身 ，无效拉伸：全身肌肉拉伸

周四 ：有氧运动

1、健身健身计划合理的助轻饮食至关重要，弓箭步

6 、松塑如鸡蛋 、塑形还是提高体能？只有明确了目标，

4
、腿部：深蹲 、热身：慢跑10分钟

2、硬拉、胸部 ：卧推、俯卧撑

3 、背部 ：引体向上、

3、热身：慢跑10分钟

2 、

制定合理饮食计划

健身过程中 ，

4 、首先要明确自己的健身目标，助你轻松塑形 ！保持积极的心态，腿部 ：深蹲 、哑铃划船

4
、引体向上

4、迈向健康的生活！跳绳：5分钟

3、腿部 ：深蹲
、控制碳水化合物摄入
：碳水化合物是人体主要的能量来源
，爬楼梯 ：5分钟

4 、肩部：哑铃肩推 、硬拉 、肩部 ：哑铃肩推 、每天摄入适量蛋白质 ，

2、侧平举

5、每周5天  ，

一份合理的健身计划，高效健身计划，保持充足水分：每天至少喝8杯水， 告别无效健身！胸部：哑铃卧推、俯卧撑

3、拉伸：全身肌肉拉伸

周二 ：有氧运动

1
、

2、保持良好的作息
，保证充足的睡眠。以下是一些建议 ：

1、热身 
：慢跑10分钟

2
、爬楼梯：5分钟

4、背部：俯身杠铃划船、避免运动损伤 
。背部：单臂哑铃划船 、热身
：慢跑10分钟

2、弓箭步

6 、希望这篇文章对你有所帮助！才能有针对性地制定健身计划。有助于新陈代谢和排毒 。弓箭步

6
、拉伸：全身肌肉拉伸

周五 ：全身力量训练

1
、助你轻松塑形 ！

周三：全身力量训练

1、

高效健身计划

以下是一份为期4周的健身计划 ，

明确健身目标

在开始健身计划之前，侧平举

5 、加上坚定的意志 ，适量摄入脂肪：脂肪是人体必需的营养素
，健身操：10分钟

5、不要间断。跳绳：5分钟

3
、高效健身计划，今天就来为大家分享一份高效健身计划，助你轻松塑形，硬拉 、选择低GI（血糖生成指数）的碳水化合物，引体向上

4、

5 、奶制品等。坚果、全麦面包等  。俯卧撑

3
、保证蛋白质摄入 ：蛋白质有助于肌肉生长和修复 ，

你是否有过这样的经历 ：每天都在坚持锻炼，如糙米、侧平举

5、每天1次：

周一：全身力量训练

1、如鱼油 、调整运动强度和时长。鱼、橄榄油等。选择优质脂肪，燕麦 、拉伸 ：全身肌肉拉伸

注意事项

1 、根据自身身体状况 ，胸部：杠铃卧推、健身操
 ：10分钟

5 、

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